نکات مهم برای دویدن بر روی تردمیل
۱) هرگز با پاهای برهنه بر روی تردمیل پیاده روی نکرده و یا ندوید و حتما باید کفش‌های مخصوص دویدن را پوشیده باشید چراکه خطر بالای آسیب دیدگی را در بر خواهد داشت.
۲) شروع حرکت و پایان حرکت بر روی تردمیل همواره با سرعت بسیار آهسته انجام شود.
۳) همواره گیره ایمنی دستگاه را به خود متصل کنید.
۴) در صورتی که در حین دویدن احساس سر گیجه و یا سیاهی رفتن چشم‌ها را دارید بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
۵) همواره گرم کردن (Warm Up) و سرد کردن (Cool Down) با سرعت‌های پایین صورت بگیرد.
۶) در هنگام دویدن از گرفتن دستگیره خودداری کنید چراکه باعث افزایش شانس آسیب دیدگی شما می‌شود ودر صورتی که نمی‌توانید بدون گرفتن آن بدوید سرعت شما نامناسب است.
۷) از اشتباهات شایع در حین دویدن روی تردمیل کوتاه کردن قدم‌ها و تند‌تر کردن سرعت قدم‌ها (Over Striding) به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه است که باید از آن اجتناب کرد.
۸) همواره سعی شود که فرود پا بجای پاشنه بر روی سینه پا باشد.
۹) از آنجا که جهت حرکت تردمیل به سمت عقب و جهت حرکت پای شما به سمت جلو است همواره سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد نیروی مخالف (Shearing Force) روی مچ و زانو‌ها فرود پاها تقریبا در زیر مرکز ثقل بدنتان باشد و خیلی جلو‌تر از بدن، پا‌هایتان فرود نیاید.
۱۰) مرتبا برنامه سرعت وشیب دستگاه را تغییر دهید تا بدنتان به یکنواختی دستگاه عادت نکند.
۱۱) هرگز ناگهان در حین دویدن از دستگاه پایین نیایید.
۱۲) از دویدن طولانی مدت بر روی شیب‌های بالا‌تر از ۶-۷ خودداری کنید و حتما بعد از حدود ۵ دقیقه شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر و زانو‌ها خودداری کنید. البته پیاده روی‌های قدرتی بر روی شیب‌های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت. (آرش شرافت وزیری - عضو انجمن آسیب‌های ورزشی، آرتروسکوپی و جراحی زانو)
فواید تردمیل
اولین دلیلی كه مردم تردمیل را برای ورزش انتخاب می‌كنند، راحتی است. تردمیل به شما اجازه می‌دهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم،در زمان طوفان و تاریكی،بدوید.
با تردمیل دیگر در ترافیك سنگین شهری وقت‌تان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدر نمی‌دهید. می‌توانید در هر زمانی از روز، چه صبح‌زود و چه آخر شب ورزش كنید. دلیل دیگری كه به‌خصوص برای خانم‌ها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمی‌شوند. هنگامی‌كه روی تردمیل ورزش می‌كنید، می‌توانید همزمان تلویزیون تماشا كنید، تلفنی با دوستانتان صحبت كنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید. همچنین می‌توانید با یك چشم مراقب كودكتان باشید و با چشم دیگر مراقب غذای روی اجاق گاز . می‌توانید همزمان منتظر باشید تا فایل مورد نظرتان از اینترنت،دانلود شود،می‌توانید در مورد خود و مشكلات‌تان فكر كنید و یا لیست خرید هفتگی‌تان را تهیه كنید.
دلیل دیگری كه افراد تردمیل را ترجیح می‌دهند این است كه بدون آماده‌سازی زیاد قبلی می‌توانند در هر زمان از روز كه دوست داشتند با تردمیل پیاده‌روی كنند و یا بدوند. همچنین برای افرادی كه ترجیح می‌دهند در خلوت خانه‌شان و به‌دور از هیاهوی بیرون ورزش كنند، تردمیل یك انتخاب ایده‌آل است.
امروزه،تردمیل‌های مدرن، برنامه‌های پیاده‌روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد می‌كنند تا یك ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید. تردمیل‌های مدرن،با استفاده از كنترل ضربان قلب شما به‌صورت مداوم، به شما اجازه می‌دهند تا ورزش خود را به یك ورزش علمی و موثر تبدیل كنید. یك عملكرد ویژه این تردمیل‌ها این است كه با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را كم‌وزیاد می‌كنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی وارد نشود. همچنین صفحه تردمیل از جنسی است كه برخلاف آسفالت و موزاییك از آسیب‌های وارده به پا جلوگیری می‌كند.
● چه كسانی نمی‌توانند از تردمیل استفاده كنند؟
تنها گروهی كه نمی‌توانند از تردمیل استفاده كنند افرادی هستند كه دچار مشكلات استخوانی و مفاصل در پا هستند. به‌دلیل فشاری كه در هنگام دویدن یا پیاده‌روی به پاها وارد می‌شود افرادی كه پایشان آسیب دیده است یا مفاصل آنها خشك است، ورم دارد یا درد می‌كند نباید بر روی تردمیل پیاده‌روی كنند. بنابراین تردمیل برای تمامی افراد دیگر مناسب است. حتی افرادی كه بیماری‌های قلبی دارند نیز می‌توانند از تردمیل استفاده كنند البته قبل از شروع ورزش با تردمیل، حتما باید با پزشكشان در مورد حداكثر شدت دویدن و ضربان قلب مجاز مشورت كنند. تردمیل حتی می‌تواند برای بازتوانی افرادی كه دچار سكته مغزی و در نتیجه ضعف عضلات شده‌اند،مورد استفاده قرار گیرد.
تردمیل، بهترین راه برای كم‌كردن وزن؟
ورزش با تردمیل یك راه بسیار عالی برای كاستن از چربی‌ها و اضافه وزن است.مانند هر نوع ورزش دیگر، در ابتدا،آهسته شروع به پیاده‌روی و دویدن كنید. اگر مبتدی هستید،بهترین راه این است كه ابتدا شروع به پیاده‌روی كنید و سپس به تدریج بر سرعت تردمیل اضافه كنید تا زمان كوتاهی بدوید، سپس مجددا راه بروید و دوباره بر سرعت خود بیافزایید.
می‌توانید ۵۱ دقیقه صبح و ۰۲ دقیقه قبل از ناهار ورزش كنید و ۰۱ دقیقه هم قبل از شام پیاده‌روی سریع داشته باشید. با شكستن زمان‌های ورزش به زمان‌های كوتاه‌تر به همان میزانی كه در یك‌دفعه و مدت بیشتری ورزش می‌كنید،كالری خواهید سوزاند و این‌كار مسلما برای شما در خانه و با توجه به وقتی كه دارید مناسب‌تر است.
تردمیل‌ها برای ورزشكاران حرفه‌ای‌تر، برنامه‌هایی در سیستم كامپیوتری خود دارند،اگر هم خودتان خواستید بر شدت ورزش خود بیافزاید، به‌راحتی می‌توانید با افزودن بر شیب یا سرعت دستگاه این كار را بكنید. بهترین برنامه ورزشی با تردمیل آن است كه به‌صورت یك عادت روزانه مانند مسواك زدن،از تردمیل استفاده كنید. در صورتی‌كه این كار را هر روز و به‌طور منظم انجام دهید، سوخت‌وساز بدن شما افزایش خواهد یافت و برای سوزاندن چربی‌های بیشتر،موثرتر عمل خواهد كرد
● ۵ نكته‌ای كه هنگام استفاده از تردمیل باید رعایت كنید:
۱) وضعیت بدنی مناسب داشته باشید،سرتان را بالا بگیرید،گردنتان را ریلكس كنید و مستقیم به جلو نگاه كنید.
۲) دست‌هایتان را به نرمی كمی مشت كنید و به بازوهایتان اجازه بدهید هنگام دویدن از كنار بدنتان عقب و جلو بروند.
۳) شكمتان را به داخل ببرید و عضلات باسن خود را ریلكس كنید.
۴) قدم‌هایی بردارید كه برای شما راحت باشند،نه كوتاه باشند نه بلند.
۵) بر تنفس خود متمركز كنید. سعی كنید كه به‌صورت طبیعی نفس بكشید و حتی‌الامكان از نفس‌های عمیق بی‌بهره نمانید.
تردمیل ؛خوب است یا بد؟
تنها گروهی كه نمی‌توانند از تردمیل استفاده كنند افرادی هستند كه دچار مشكلات استخوانی و مفاصل در پا هستند.
به‌دلیل فشاری كه در هنگام دویدن یا پیاده‌روی به پاها وارد می‌شود افرادی كه پایشان آسیب دیده است یا مفاصل آنها خشك است، ورم داردیا درد می‌كند نباید بر روی تردمیل پیاده‌روی كنند. بنابراین تردمیل برای تمامی افراد دیگر مناسب است.
حتی افرادی كه بیماری‌های قلبی دارند نیز می‌توانند ازتردمیل استفاده كنند البته قبل از شروع ورزش با تردمیل، حتما باید با پزشكشان درمورد حداكثر شدت دویدن و ضربان قلب مجاز مشورت كنند. تردمیل حتی می‌تواند برای بازتوانی افرادی كه دچار سكته مغزی و در نتیجه ضعف عضلات شده‌اند،مورد استفاده قرار گیرد.
فواید تردمیل
اولین دلیلی كه مردم تردمیل رابرای ورزش انتخاب می‌كنند، راحتی است. تردمیل به شما اجازه می‌دهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم،در زمان طوفان و تاریكی،بدوید. با تردمیل دیگر درترافیك سنگین شهری وقت‌تان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدر نمی‌دهید.
می‌توانیددر هر زمانی از روز، چه صبح‌زود و چه آخر شب ورزش كنید. دلیل دیگری كه به‌خصوص برای خانم‌ها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمی‌شوند.
هنگامی‌كه روی تردمیل ورزش می‌كنید، می‌توانید همزمان تلویزیون تماشاكنید، تلفنی با دوستانتان صحبت كنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید.
دلیل دیگری كه افراد تردمیل را ترجیح می‌دهند این است كه بدون آماده‌سازی زیاد قبلی می‌توانند در هر زمان از روز كه دوست داشتند با تردمیل پیاده‌روی كنند و یا بدوند. همچنین برای افرادی كه ترجیح می‌دهند در خلوت خانه‌شان و به‌دور از هیاهوی بیرون ورزش كنند، تردمیل یك انتخاب ایده‌آل است.
امروزه،تردمیل‌های مدرن، برنامه‌های پیاده‌روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد می‌كنند تا یك ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید. تردمیل‌های مدرن،با استفاده از كنترل ضربان قلب شما به‌صورت مداوم، به شما اجازه می‌دهند تا ورزش خود را به یك ورزش علمی وموثر تبدیل كنید. یك عملكرد ویژه این تردمیل‌ها این است كه با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را كم‌وزیاد می‌كنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی واردنشود. همچنین صفحه تردمیل از جنسی است كه برخلاف آسفالت و موزاییك از آسیب‌های وارده به پا جلوگیری می‌كند.
یکی از مشکلات و خطرهایی که در کار با تردمیل وجود دارد، آسیب عضلات اندام تحتانی به ویژه در ناحیه ران و پشت ران و ساق پاست. این موضوع نیز به علت کار کشیدن زیاد از این گروه از عضلات در هنگام کار با تردمیل است چون در هنگام کار با تردمیل، مسافت پیموده شده از نظر ظاهری مخفی می‌ماند
مضرات تردمیل
از جمله آسیب‌های ورزشی‌ای که در کار با تردمیل بروز می‌یابد، آسیب زانو است. نقطه‌ای از بدن که بیشترین بار و وزن بدن را تحمل می‌کند، زانوهاست و وقتی در مدت زمان طولانی، فشار مداومی به آن وارد شود یا در مدت زمان کم، فشار زیادی بر آن تحمیل شود، دچار تغییرات شبیه آرتروز می‌شود، یعنی غضروف آن ساییده می‌شود و درد و مشکلات دامنه حرکتی مفصل به وجود می‌آید، یعنی زانو به سختی باز و بسته می‌شود.
یکی از مشکلات و خطرهایی که در کار با تردمیل وجود دارد، آسیب عضلات اندام تحتانی به ویژه در ناحیه ران و پشت ران و ساق پاست. این موضوع نیز به علت کار کشیدن زیاد از این گروه از عضلات در هنگام کار با تردمیل است چون در هنگام کار با تردمیل، مسافت پیموده شده از نظر ظاهری مخفی می‌ماند (اگرچه به صورت دیجیتالی نمایش داده می‌شود)، به همین علت میزان شدت ورزش و مسافت پیموده شده، کمتر از حد واقعی تخمین زده می‌شود. با شدت بیشتر ورزش، فرد بیشتر در معرض آسیب قرار می‌گیرد.
از خطرهای تردمیل می‌توانیم به استفاده از انواع شیب‌دار آن اشاره کنیم. کسانی که از انواع شیب‌دار آن به صورت نامناسبی استفاده می‌کنند، هم به آسیب مفاصلی چون زانو، مفصل لگن و مچ پا دامن می‌زنند و هم به طور ناخودآگاه شدت ورزش را بیشتر می‌کنند و خود را در صورت وجود عوامل خطر بیماری‌های قلبی، در معرض ابتلا به این‌گونه بیماری‌ها قرار می‌دهند.
تردمیل
کسانی که به استفاده از تردمیل عادت ندارند و مبتدی و تازه‌کارند یا به علل گوناگون، به انواع سرگیجه و نداشتن تعادل دچارند، در هنگام کار با تردمیل، ممکن است از روی دستگاه سقوط کنند و دچار عوارض ثانویه شوند چون افراد می‌توانند تعادل خود را در هنگام پیاده‌روی حفظ کنند اما نمی‌توانند روی تسمه تردمیل که دایم در حال حرکت است، به حفظ تعادل خود بپردازند و این موضوع خطر بروز آسیب را افزایش می‌دهد.
کسانی که با تردمیل کار می‌کنند، به علت اینکه در فضای بیرون از منزل و فضای آزاد نیستند، ناخودآگاه مراقب رطوبت و گرما و میزان تعریق خود نیستند و این موضوع ممکن است موجب بروز شوک گرمایی یا افت فشار خون شود و افتادن ناگهانی فرد روی دستگاه یا روی زمین موجب بروز آسیب او می‌شود. دمای اتاق هم باید برای حرکت روی تردمیل مناسب باشد چون اگر فضای اتاق از لحاظ میزان اکسیژن فقیر باشد، فرد دچار حملات قلبی خواهد شد و در آخر لباس فرد هم باید لباس مناسبی باشد چون در غیراین صورت تهویه پوستی درست انجام نمی‌گیرد.
کاربرد کورکورانه تردمیل خستگی منفی می‌آورد که یا به دلزدگی و کنار گذاشتن تردمیل ختم می‌شود (که اتفاقا این اشباع شدن زودهنگام، موضوع شایعی است) یا به یک صدمه بدنی به‌خصوص در کمر و پاها. اگرجابه‌جایی قدم روی تردمیل با حرکت تسمه آن ناهماهنگ باشد در زانوی فرد شوک ایجاد می‌شود.
در ضمن، هنگامی که شیب یا سرعت تردمیل مناسب نباشد، ممکن است با فشار بر دستگاه قلبی عروقی، موجب بروز عوارض قلبی مانند اختلال خونرسانی به قلب و حتی سکته قلبی شود که این عوارض، کم مشاهده نمی‌شود. همچنین سرعت زیاد نامناسب با وضعیت آمادگی جسمانی فرد استفاده کننده، موجب زمین خوردن و یا بدتر شدن وضعیت بیماری قلبی او می‌شود.
می‌توانیددر هر زمانی از روز، چه صبح‌زود و چه آخر شب ورزش كنید. دلیل دیگری كه به‌خصوص برای خانم‌ها اهمیت دارد، ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمی‌شوند
مشکل دستگیره‌ها
یکی از بزرگ‌ترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره‌ها را نگه می‌دارند. گرفتن دستگیره‌ها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد می‌کند. برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:
* موجب کاهش شدت ورزش می‌شود، در نتیجه کالری کمتری سوزانده می‌شود و منافع ورزش هوازی کاهش می‌یابد.
* حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم می‌ریز د .
*خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌د هد .
* هماهنگی و تعادل را کاهش می‌دهد .
*حس عمقی عصبی را کاهش می‌د هد . این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است